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EXERCICES VERTÉBRAUX

Les exercices suivants semblent anodins mais ils sont essentiels pour garder une bonne souplesse vertébrale.  Ils doivent être faits tous les jours.

 

  1. La rotation du bassin.  

En position debout, les pieds légèrement écartés, faites 100 rotations du basin, comme avec un Hula hoop,  en tournant dans un sens et ensuite 100 rotations en tournant de l'autre sens. Lorsque votre bassin va vers l'arrière, poussez légèrement votre colonne dorsale vers l'arrière.

  1. Les abdominaux. 

Étendez-vous sur le dos et faites des mouvements rotatifs avec vos jambes, comme si vous faisiez de la bicyclette. Prenez soin d'amener graduellement les jambes à l'horizontale. En faisant cet exercice, soulevez légèrement la tête. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez une fatigue aux abdominaux.

  1. La rotation du tronc.   

En position debout, les jambes légèrement écartées, amenez votre bras droit en arrière, poursuivez votre mouvement en tournant le tronc puis la tête comme pour regarder en arrière.  Le bras opposé se place alors en avant de la taille. Répétez le mouvement inverse de l'autre côté. Prenez soin de maintenir votre bassin stable pour éviter de forcer les genoux. Répétez ces deux mouvements de 25 à 50 fois.

  1. Les abdominaux.   

Répétez l'exercice numéro 2. Les abdominaux sont les muscles qui forcent le moins dans nos activités habituelles.

  1. La flexion latérale.   

En position debout, les jambes légèrement écartées, penchez la tête de côté en entraînant les épaules et allez toucher le côté de votre genou avec votre main. Amenez en même temps le bras opposé au dessus de la tête. Répétez de l'autre côté. Répétez les deux mouvements de 25 à 50 fois.

  1. Les abdominaux.   

Répétez l'exercice numéro 2 pour la troisième fois.

 

        7. Les cervicales.

En étant assis le dos bien appuyé, faites  chacuns de mouvements suivants de 20 à 40 fois. Commencez par faire des rotations  gauche/droite de la tête, enchaînez avec des flexions avant/arrière du cou. Ces exercices habituels ont pour but de réchauffer la musculature cervicale.  Ensuite, avancez le menton vers l'avant puis vers l'arrière.  Cet exercice permet de mobiliser les hautes dorsales en même temps que les cervicales.  Faites ensuite une flexion latérale gauche/droite du cou, comme pour essayer de toucher votre épaule avec votre oreille.  Enfin,  faites des rotation du cou, en prenant soin de les faire dans le sens des aiguilles d'une montre et ensuite dans l'autre sens.  Attendez quelques minutes avant de vous relever puisque vous vous pouvez ressentir un peu d'étourdissements. 

  1. La marche, 

Au cours de la journée, marchez au moins 20 minutes. Marchez à un bon rythme et évitez de porter des sacs pour permettre un mouvement libre des bras.

 

N.B.  Si vous avez de la douleur en faisant ces exercices ou après les avoir faits, diminuez votre rythme et votre intensité.